Acompanhe a intensidade do exercício com o "teste de conversa"

 (CNN) Se você está se perguntando como manter seu treino favorito, mas torná-lo mais intenso, o "teste de conversa" pode ser sua resposta.

O teste de fala é uma maneira de medir a intensidade relativa de uma atividade e depende da compreensão de como a atividade física afeta a frequência cardíaca e a respiração, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA.

Correr é um exercício que pode se tornar mais ou menos desafiador usando o "teste da fala".

Geralmente, ser capaz de falar, mas não cantar durante uma atividade, a tornaria de intensidade moderada, diz o CDC. Sua voz pode ser difícil, disse o fisioterapeuta Nicholas Rolnick, mas você pode manter uma conversa. "É (sua) frequência cardíaca elevada, mas não interfere no treino", disse Rolnick, que mora em Nova York.

É um método fácil de escalar a intensidade sem qualquer tecnologia ou software de condicionamento físico complicado, disse Rolnick. O teste de conversação pode ajudá-lo a "certificar-se de que está atingindo a intensidade do exercício que deseja atingir para atender às diretrizes recomendadas para atividade física".

Essa atividade pode parecer uma caminhada rápida, ou 3 milhas por hora ou mais rápido, mas não uma caminhada rápida. Aeróbica aquática, andar de bicicleta a menos de 16 quilômetros por hora em terreno plano ou plano, tênis e dança de salão também podem se encaixar nesse nível de intensidade, de acordo com o CDC.

Durante o treino mais intenso, manter uma conversa seria impossível, disse Rolnick. Você não seria capaz de dizer mais do que algumas palavras sem ter que fazer uma pausa para respirar, diz o CDC.

Os exercícios feitos com essa intensidade podem incluir corrida, natação, tênis individual, dança aeróbica, ciclismo a mais de 16 quilômetros por hora ou em declives, pular corda ou subir ladeiras ou carregar uma carga pesada.

A Organização Mundial da Saúde recomendou que os adultos tenham pelo menos 150 minutos - 2 horas e meia - de atividade física moderada a vigorosa semanalmente. Isso pode reduzir o risco de morte precoce, doenças cardíacas, hipertensão, câncer e diabetes tipo 2, de acordo com a OMS.

As pessoas grávidas devem fazer pelo menos 150 minutos de exercícios moderados aeróbicos e de fortalecimento por semana, dizem as recomendações da OMS. E crianças menores de 18 anos precisam de pelo menos 60 minutos de exercícios moderados a vigorosos (principalmente atividades aeróbicas) diariamente.

Por Kristen Rogers , CNN

Atualizado 0822 GMT (1622 HKT) 26 de abril de 2022

Fonte: https://edition.cnn.com/2022/04/26/health/talk-test-exercise-intensity-cdc-wellness/index.html

Quais são os 9 aminoácidos essenciais e em quais alimentos podemos encontrá-los

 Os aminoácidos são essenciais para a vida humana. Poderíamos dizer que são os "tijolos" com os quais são construídas as proteínas.

Ainda que nosso organismo seja composto por cerca de 250 mil proteínas diferentes, estas são formadas por apenas 20 aminoácidos - e nosso corpo é capaz de fabricar só 11 deles.

Os outros nove - histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina - são os chamados aminoácidos essenciais. Como não podem ser sintetizados pelo corpo humano, temos de conseguí-los por meio dos alimentos

O médico Javier Marhuenda Hernández, da Academia Espanhola de Nutrição Humana e Dietética, explica que é importante obtê-los de forma simultânea - e aí se encontra uma dificuldade, porque a maioria dos alimentos não contém individualmente todos os aminoácidos essenciais em quantidade suficiente.

"É preciso diferenciar entre as proteínas completas, que têm todos os aminoácidos essenciais em quantidade suficiente, e as incompletas, quando ao menos um aminoácido essencial não existe em quantidade suficiente para satisfazer nossas necessidades", explica Marhuenda.

Conheça a seguir os alimentos ricos em aminoácidos, e de quais tipos.

Alimentos de origem animal

Alguns alimentos como as carnes magras, os ovos, o leite e seus derivados contêm os nove aminoácidos essenciais e também os 11 não essenciais que nosso organismo requer para funcionar corretamente.

"Os alimentos de origem animal têm proteínas de alto valor biológico e nos fornecem todos os aminoácidos essenciais em uma tacada só", diz Marhuenda.

Alimentos como carne de porco, frango e bovina, além de peixes como salmão, mero, atum e sardinha são ricos em isoleucina, valina, leucina, fenilalanina, treonina, metionina, histidina e lisina.

Frango, peru, coelho e peixes como salmão, sardinha, vieira, medo, bacalhau e atum são ricos em triptofano.

O leite e seus derivados, em especial o queijo, também contêm praticamente todos os aminoácidos. E o ovo, especialmente, a clara, contém aminoácidos como isoleucina e valina.

sso significa que deveríamos ingerir somente proteínas de origem animal? Absolutamente não, diz Marhuenda.

"A ingestão de proteínas de origem animais, apesar de conterem todos os aminoácidos essenciais, implicam consumo de grandes quantidades de gorduras, o que não ocorre com as proteínas vegetais", explica o médico.

Alimentos de origem vegetal

A nutricionista María Velasco explica que existem alguns alimentos de origem vegetal que não contêm os nove aminoácidos essenciais, mas podemos complementá-los ao combiná-los sem ter de incorporar um alimento de origem animal.

"Devemos deixar para trás o mito de que as proteínas completas só são adquiridas com alimentos de origem animal. Nem todas as proteínas de origem vegetal são incompletas", diz Velasco.

Ela explica que o grão-de-bico, a soja, alguns feijões, trigo-sarraceno, quinoa, amaranto, sementes de cânhamo e pistache contêm todos os aminoácidos essenciais.

Mas, por exemplo, as lentilhas têm uma quantidade limitada do aminoácido essencial metionina, e os cereais, como o arroz integral, por exemplo, contêm pouca lisina e treonina.

Portanto, se fizermos um prato que combine lentilhas (ricas em lisina, pobres em metionina) com arroz integral (rico em metionina e pobre em lisina), obteremos uma refeição com proteínas completas.

"Mas, cuidado, não há necessidade de combiná-los sempre na mesma refeição se você não quiser. Também se pode fazer isso com diferentes refeições durante o dia", acrescenta Velasco.

"Isso quer dizer que você pode comer lentilhas no almoço e arroz integral no jantar, já que o nosso fígado vai estocar e oferecer ao nosso corpo os aminoácidos essenciais quando for necessário."

Marhuenda explica que não faz muito sentido concentrar-se na ingestão de alimentos específicos para atender às necessidades de um único aminoácido essencial. O que temos de fazer é maximizar a variedade de alimentos que comemos.

Velasco diz que incorporar uma variedade de alimentos na dieta todos os dias, como frutas, legumes, cereais integrais, nozes, sementes, proteínas animais e vegetais e gorduras saudáveis, é essencial para o nosso corpo funcionar corretamente.

Por: Julia Tena de la Nuez

Fonte: https://www.bbc.com/portuguese/geral-48220067. Acesso em 26/10/2021

Todos os seres vivos usam os mesmos 20 aminoácidos. Este é o porquê.

Dentre centenas de opções, todo animal, fungo e planta constrói proteínas com os mesmos tijolos químicos. Não é coincidência: tem mão da seleção natural aí. 

As proteínas são os burros de carga da vida. Seus músculos são feitos de proteínas (actina e miosina). Suas unhas (queratina) também. São proteínas que digerem os carboidratos que você come (amilase) no momento em que eles tocam a saliva. A função do seu DNA, diga-se, é armazenar as receitas para fabricar as cerca de 92 mil proteínas do seu corpo. Uma vez produzidas, elas fazem o resto. 

As proteínas são cadeias de componentes químicos menores chamados aminoácidos. Os aminoácidos têm nomes que soam como uma reunião de idosas psicodélicas: lisina, alanina, leucina… São 20, ao todo. E o  mais curioso é que os 20 aminoácidos essenciais para o ser humano são os mesmos que são essenciais para uma vaca, um morcego ou uma árvore. Toda a biosfera é montada com as mesmas peças de LEGO.

Especialistas da área sempre acharam meio estranho que, com tanta variedade disponível, apenas este conjunto limitado fosse usado pelos seres vivos. Análises de meteoritos que caíram na Terra mostraram a existência de mais de 80 aminoácidos nas rochas espaciais. Então porque esses 20 são os queridinhos da vida? Há algo de especial neles, ou seriam só uma configuração que a evolução das espécies cristalizou e reproduziu ad aeternum?

Publicado segunda (29) no periódico PNAS, um èstudo conduzido por químicos do Instituto de Tecnologia da Geórgia e do Instituto de Pesquisa Scripps, nos Estados Unidos, concluiu que não - não é mera coincidência. Esses aminoácidos são feitos um para o outro, eles combinam. Reagem muito bem entre si, com bastante eficiência, e apresentam poucas reações colaterais adversas. Por isso tendem a formar ligações com maior facilidade.

Explicando melhor: na água, os aminoácidos boiam soltinhos, sem se encaixarem uns nos outros. Eles só passam a formar sequências quando a água evapora e algum calor é aplicado à mistura. Os cientistas misturaram os 20 aminoácidos essenciais com os outros 60 que não participam do nosso metabolismo, e então submeteram eles a esse processo de secagem. Calhou que os aminoácidos que se encaixavam com mais facilidade entre si, sem muito enrosco, eram justamente os membros do "G20".

 A conclusão é que há 4 bilhões de anos, quando surgiu a vida, os aminoácidos que estão em nós até hoje foram "escolhidos" simplesmente porque sua química era mais adequada para formar proteínas longas e estáveis. No início, talvez até existissem bactérias rudimentares cujas proteínas possuíssem outros aminoácidos, mas elas foram tiradas de campo pela seleção natural por serem mais frágeis.

Além de explicar a origem da vida, entender melhor o que está por trás da formação das primeiras proteínas também tem outras aplicações práticas. Ajuda, por exemplo, a aprimorar a fabricação de fármacos e a ciência dos materiais.

Escrito por: Bruno Vaiano.

Fonte: https://super.abril.com.br/ciencia/todos-os-seres-vivos-usam-os-mesmos-20-aminoacidos-este-e-o-porque/

Acesso em 23/10/2021

O benefício da longevidade de um trabalho fisicamente exigente

Homens que tinham empregos fisicamente extenuantes viviam, em média, cerca de um ano a mais do que aqueles que ficavam presos à mesa.

É bom para a nossa saúde e longevidade erguer-se, cavar, içar, passear ou exercer qualquer outro tipo de esforço durante as horas de trabalho?  Ou as ocupações extenuantes prejudicam nosso corpo e nossa saúde?

O bom senso pode nos dizer que estar em movimento no trabalho deve ser benéfico para nosso coração e saúde, assim como correr, andar de bicicleta ou malhar na academia é bom para nós.  Mas algumas pesquisas recentes sugeriram que o trabalho manual muitas vezes aumenta os riscos de doenças cardiovasculares e morte prematura dos trabalhadores, o que significa que os efeitos da atividade física relacionada ao trabalho podem ser diferentes e menos salubres do que os dos exercícios que escolhemos fazer em nosso próprio tempo.

Agora, porém, o maior e mais recente estudo até hoje sobre atividade física ocupacional e mortalidade traz boas notícias para aqueles com empregos fisicamente exigentes. O novo estudo, que envolveu quase meio milhão de trabalhadores, descobriu que as pessoas cujos empregos envolvem mudanças e elevações frequentes tendem a viver mais do que aquelas cujas ocupações são limitadas ao escritório. Os resultados refutam a ideia de que os esforços do horário de trabalho são de alguma forma diferentes de outros exercícios e, em vez disso, sugerem que, sempre que possível, devemos estar em movimento durante o trabalho.

Ninguém contesta que o exercício é benéfico e, em geral, quanto mais, melhor. Mas o exercício é volitivo;  podemos decidir, na maior parte, se, quando, onde, por quanto tempo, com que intensidade e com quem vamos exercitar. Não está totalmente claro se a atividade física obrigatória afeta nosso corpo da mesma forma que os exercícios que escolhemos para nós mesmos.

Em estudos com animais, isso não acontece. Quando camundongos ou ratos correm em esteiras, onde o ritmo, a intensidade, a duração e a mera existência dos exercícios são definidos para eles, eles normalmente produzem hormônios do estresse e muitas vezes acabam com resultados biológicos diferentes do que se percorressem a mesma quilometragem em rodas de corrida, algo que os roedores parecem adorar fazer voluntariamente. Em um interessante estudo de 2008, ratos correndo em esteiras desenvolveram níveis mais altos de ansiedade do que ratos correndo sobre rodas e mostraram diferentes efeitos na produção de novos neurônios em seus cérebros.

Familiarizados com essa área de pesquisa, alguns cientistas do exercício começaram a se perguntar há alguns anos se a atividade física no local de trabalho, que pode ser obrigatória, poderia também produzir efeitos fisiológicos diferentes e potencialmente menos desejáveis ​​nas pessoas do que os exercícios de lazer. Para descobrir, eles compararam os dados de pesquisas sobre atividade física ocupacional com os registros de óbitos.

E eles descobriram associações preocupantes. De acordo com uma análise de 2018 de mais de uma dúzia de estudos relevantes, os homens cujos trabalhos exigiam levantamento, transporte e outros trabalhos físicos cansativos tinham 18 por cento mais probabilidade de morrer prematuramente do que os homens cujos empregos exigiam menos fisicamente. (Os estudos não encontraram associações entre as atividades ocupacionais das mulheres e a longevidade.)

Os autores da revisão e outros cientistas chamaram suas descobertas de um "paradoxo da atividade física", em que ter que se mover no trabalho parecia prejudicar a saúde e a longevidade dos homens, enquanto a escolha de se exercitar fora do horário de trabalho os melhorava.

Mas alguns pesquisadores de exercícios permaneceram céticos.  

Esses cientistas suspeitaram que qualquer relação entre trabalho forçado e morte precoce pode ser devido mais à vida das pessoas longe do trabalho do que aos seus esforços no trabalho, e que as pesquisas anteriores não controlaram adequadamente o estilo de vida.

Portanto, para o novo estudo, que foi publicado em abril no The Lancet Public Health, pesquisadores da Escola Norueguesa de Ciências do Esporte em Oslo, e outras instituições, decidiram investigar o mais profunda e amplamente possível no estilo de vida, bem como no no local de trabalho, e longevidade.

Eles começaram recorrendo a dados já coletados por agências de saúde norueguesas, que, como parte de estudos em andamento, têm medido a saúde de centenas de milhares de noruegueses por décadas. Esses dados incluíam informações detalhadas sobre suas histórias de trabalho e exercícios, educação, renda e outros aspectos de suas vidas.

Os pesquisadores agora extraíram registros de 437.378 dos participantes desses estudos e os categorizaram por tipos de trabalho.  

Alguns, como escriturários ou inspetores, faziam algumas caminhadas e levantamentos no trabalho; outros realizavam trabalhos manuais pesados; e o resto mais ou menos ficou sentado em suas mesas o dia todo. Os pesquisadores então compararam os registros das pessoas com os de décadas de bancos de dados que rastreiam doenças e mortes na Noruega.

Em uma primeira tentativa, seus resultados reforçaram a ideia de que empregos ativos encurtam vidas.  

Ao longo de cerca de 30 anos, os homens em empregos sedentários sobreviveram aos que muitas vezes caminhavam ou se esforçavam no trabalho. (Como antes, não havia ligações significativas entre as profissões femininas e sua longevidade.)

Mas quando os cientistas controlaram escrupulosamente a educação, renda, tabagismo, hábitos de exercício e peso de todos, as associações mudaram.  

Nesta análise mais completa, os homens que eram ativos no trabalho desenvolveram doenças cardíacas e câncer em taxas mais baixas do que os homens que trabalhavam sentados. Quer tendessem a andar bastante para trabalhar ou a realizar outro trabalho mais árduo, os homens ativos viveram, em média, cerca de um ano a mais.

Em essência, o estudo mostra que “cada movimento conta, independentemente de você estar ativo no trabalho ou no lazer”, diz Ulf Ekelund, professor da Escola Norueguesa de Ciências do Esporte, que supervisionou o novo estudo.  

Por outro lado, os resultados também nos lembram, diz ele, que sentar-se, mesmo em mesas confortáveis ​​ou em sofás confortáveis, não é saudável.

O que este estudo não nos diz é quais aspectos de nossas vidas, longe do trabalho, podem afetar mais nossa saúde e longevidade, ou por que a longevidade das mulheres parece geralmente não afetada pelos esforços do horário de trabalho. Dr. Ekelund e seus colegas esperam examinar algumas dessas questões em pesquisas futuras.  

Mas, por enquanto, ele diz, assuma "que toda atividade física é benéfica, independentemente de ser realizada durante o lazer, no trabalho, em casa ou durante o transporte".

“Compartilhar é se importar”

Instagram:@dr.albertodiasfilho

EndoNews: Lifelong Learning

Inciativa premiada no Prêmio Euro - Inovação na Saúde

Por que o exercício físico nos faz tão bem? Uma pesquisa quer aprofundar a questão

Quem pratica corrida ou qualquer outro esporte sente no corpo e na mente a diferença. No corpo, a colheita dos benefícios é um investimento a longo prazo —uma maratona. Já na mente, é um sprint: o sentimento após o exercício, principalmente se aquela meta definida é cumprida, vem na hora. 
Diversas pesquisas já comprovaram que a atividade física é benéfica para se manter saudável e aumentar o bem-estar. O que ainda é um certo mistério para os cientistas é como e por que se movimentar nos faz tão bem.

É para aprofundar nessas duas perguntas que uma iniciativa da marca japonesa Asics lançada nesta quarta-feira (2), Dia Mundial da Corrida, convida pessoas ao redor do globo para participar de uma grande pesquisa para mapear o impacto do esporte na saúde mental. O objetivo é alcançar um milhão de mentes até janeiro de 2022.

“A maioria das pesquisas até hoje foram feitas em meios muito artificiais, apenas indo a um laboratório ou a um scanner em um hospital, não é algo disponível para um grande número de pessoas”, afirma Brendon Stubbs, supervisor do estudo da Asics e pesquisador de exercícios e saúde mental no King’s College, em Londres.“Portanto, a nossa compreensão dos mecanismos de por que a corrida e exercícios nos fazem sentir bem é limitada e, mais importante, como podemos medir isso.”

Para conseguir chegar à oferta de uma plataforma que possa ser usada em larga escala, duas fases do estudo foram realizadas em um grupo mais limitado de pessoas, tendo como foco a corrida.

Em uma primeira etapa, foram medidas as ondas cerebrais dos corredores por meio de um eletroencefalograma, cujos resultados são lidos por especialistas. Já na segunda, além dessa medição, um relatório com perguntas e um software de escaneamento facial foi usado para juntar a medição vista no exame com as respostas.

“Uma das coisas realmente empolgantes, que valida nossa abordagem com aplicativo daqui para frente e nos dá confiança para distribuir para mais de um milhão de pessoas, é a precisão da relação entre os dados do eletroencefalograma e o que capturamos no relatório pessoal e no escaneamento facial, que foi de 92% a 94%”, explica Stubbs.

“Isso é muito alto e nos dá uma enorme confiança de que, quando as pessoas usarem a ferramenta, serão capazes de medir de maneira confiável e precisa o verdadeiro impacto da corrida e do esporte em sua saúde emocional e cognitiva.”

Apenas com as duas primeiras fases, o estudo já conseguiu medir diferenças importantes na saúde mental dos participantes. Segundo Stubbs, 20 minutos de corrida significaram um aumento de 13,4% no nível de alerta, de 15,9% no de sensação de calma, 13,3% no de relaxamento, 9,5% no de energia e 2,9% no de foco.

Outro ponto central da pesquisa em que os primeiros resultados são animadores, explica o pesquisador, é a diferença na melhora cognitiva e emocional com base na quantidade de exercício praticada —se é algo que apenas atletas de elite se beneficiam ou se aqueles que praticam cotidianamente ou mesmo abaixo do recomendável também colhem frutos.

Tanto atletas de elite quanto os amadores apresentaram uma melhora de 14,1% no aspecto cognitivo e 11% no emocional, mas o benefício maior foi visto naquelas pessoas que praticavam menos do indicado por instituições como a Organização Mundial da Saúde. Houve uma melhora de 30% nas medições cognitiva e emocional desses participantes.

Esse tipo de avaliação foi possível, pois praticantes de diferentes níveis foram avaliados nestas duas fases, algo que é buscado, em uma escala ainda maior, nesta terceira. A plataforma já está disponível, exigindo um mínimo de 20 minutos de atividade entre 25 esportes diferentes.

A quantidade de atividades é mais um avanço desta etapa já que, pelas restrições tanto do equipamento usado como do momento pandêmico, por enquanto as medições foram feitas em corredores.

É possível participar mais de uma vez de estudo, e, a partir de 1º de julho, os dados estarão compilados para que os resultados possam ser vistos e analisados individualmente no longo prazo e também qual vem sendo o impacto em uma escala maior —nas cidades, países e globalmente— no Mapa de Elevação Mundial.

Ainda que seja uma plataforma pública, com essa mensuração disponível, Stubbs diz que a participação é completamente anônima. Mesmo o escaneamento facial não é feito por meio de uma foto —a partir dele, é gerado um mapa do rosto no qual não é possível identificar a pessoa.

“Esta é uma tecnologia realmente nova, cada vez mais usada na ciência, para entender a expressão das emoções”, explica o pesquisador. “É realmente um software excelente para identificar emoções comuns, e validamos essas emoções expressas no rosto com os dados do eletroencefalograma e o relatório pessoal.”

O estudo vem em um momento em que a saúde mental ganhou ainda mais relevância na vida das pessoas, impactadas pelo isolamento social gerado pela pandemia de coronavírus há mais de um ano. Levantamento do Estudo Colaborativo de Resultados em Saúde e Funcionamento durante Tempos de Infecção (Coh-fit, na sigla em inglês) apontam um aumento de 50% nos níveis de estresse e até de 100% nos de ansiedade desde o início da crise sanitária.

“Então a necessidade de soluções escaláveis e baseadas em evidências para ajudar as pessoas a se sentirem melhor é agora mais importante do que nunca”, diz Stubbs.
Como participar
1. Acesse o site e cadastre-se
2. Escaneie seu rosto para registrar seu estado emocional
3. Responda às perguntas desenvolvidas cientificamente para medir suas funções cerebrais
4. Conclua pelo menos 20 minutos de exercício
5. Repita os passos 2 e 3
6. Veja os resultados do Mind Uplifter (o compartilhamento em redes sociais está disponível)
7. Descubra como seus resultados estão contribuindo para o World Uplift Map (disponível a partir de 1º de julho)

Fonte: https://linhadechegada.blogfolha.uol.com.br/2021/06/02/por-que-o-exercicio-fisico-nos-faz-tao-bem-uma-pesquisa-quer-aprofundar-a-questao/?pwgt=ku80hl8gxzqz61c5pbjqs5043hg4x1zczqcbepkjhct4ff2a&utm_source=whatsapp&utm_medium=social&utm_campaign=compwagift